Wasser trinken: so viel brauchst du und deshalb ist es so wichtig!

nico-hobohm
9. Nov. 2020
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 9. Dez. 2020

Meistens, wenn ich mit einem neuen Klienten in ein Ernährungscoaching einsteige, fangen Auffälligkeiten nicht bei der Nahrung an, sondern schon viel früher: bei der Flüssigkeitsaufnahme. Die Antwort auf die Frage wie viel die jeweilige Person am Tag trinkt lautet demnach meistens: "zu wenig". Dabei bringt eine reichliche Flüssigkeitszufuhr viele Vorteile mit sich, denn Wasser hat sehr viele Funktionen im menschlichen Körper. Doch worin genau bestehen diese Vorteile? Wie viel muss ich überhaupt trinken um ausreichend versorgt zu sein? Und woran erkenne ich ob ich genug trinke?

Warum Wasser so wichtig für uns ist

Ein erwachsener Mensch besteht zu ca. 60% aus Wasser (7). Es liegt also auf der Hand, dass das Element im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle spielt. Es ist an so ziemlich allen lebensnotwendigen Prozessen des Körpers, wie der Verdauung, der Temperaturregulation, der Atmung und vielen anderen beteiligt und bildet somit ein wichtiges Fundament unseres Lebens (7). Jedoch ist nicht der einzige Grund für eine ausreichende Zufuhr von Wasser "nur zu überleben" (auch wenn dies Grund genug sein sollte). Die Forschung zeigt, dass es aus verschiedenen Gründen wichtig ist, genug zu trinken, sodass wir fit durch den Tag gehen und unser Leben in vollen Zügen genießen können. Es scheint nämlich so, als würde genügend Flüssigkeit am Tag eine wichtige Basis für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bilden.

So ist es kein Geheimnis, dass Hydration eine wichtige Grundvoraussetzung für die Leistung beim Sport ist und diese zu verbessern scheint (1). Aber auch für Leute, die abnehmen wollen, scheint es interessante Effekte zu geben, denn die Flüssigkeitszufuhr scheint im Rahmen einer Diät eine wichtige Rolle zu spielen. Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Wasser die Resultate dieser verbessern kann (2,3,9). Wer im Alltag konzentriert sein muss, beispielsweise auf Arbeit oder in der Uni, sollte ebenfalls darauf achten genügend zu trinken, denn genügend Flüssigkeit ist wichtig für die Konzentration und hilft einer allgemeinen Müdigkeit und negativen Emotionen vorzubeugen (4,6). Eine Dehydration hingegen wird langfristig mit einer Anfälligkeit für einige chronischen Krankheiten (7) und einer verminderten geistigen und körperlichen Leistung in Verbindung gebracht (1,4,6) und sollte deshalb auf jeden Fall vermieden werden.

Wie viel muss ich trinken?

Die wichtigste Frage muss natürlich noch geklärt werden: Wie viel ist genug? Selbstverständlich lässt sich dies nicht mit einer Zahl für die gesamte Menschheit beantworten, denn es ist nur logisch, dass beispielsweise ein 85 kg schwerer sport-treibender Mann mehr Wasser am Tag braucht, als eine körperlich inaktive 55 kg leichte Frau. Mit der Faustformel: 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht () lässt sich der Flüssigkeitsbedarf jedoch ganz einfach individuell berechnen und somit ein Richtwert ermitteln. Pro Stunde Sport sollten dann zusätzlich 700-800 ml hinzugefügt werden ().

Bleiben wir bei unserem Beispiel würde unsere männliche Person rechnen:

85 x 30-40 = 2550-3400 ml Flüssigkeit am Tag; bei der Annahme, dass er eine Stunde lang Sport am Tag treibt würde er also irgendetwas zwischen 3250 ml und 4200 ml Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Bei unserer Frau hingegen würde sich folgendes ergeben:

55 x 30-40 = 1650-2200 ml Flüssigkeit am Tag; man sieht also wie groß der Unterschied zwischen den beiden Personen ist.

Woran erkenne ich ob ich genügend trinke?

Aufgrund dessen, dass der Flüssigkeitsbedarf sehr vielen weiteren Faktoren unterliegt, kann der oben errechnete Wert nur als Richtwert gesehen werden. Ob man letztendlich tatsächlich genug trinkt lässt sich sehr gut am Urin erkennen. Hierfür wurde eine Urin-Skala entworfen anhand der man seinen Urin vergleichen kann. Wer ca. dreimal am Tag Urin aus den Kategorien 1-3 (siehe unten) aufweist, der macht in der Regel alles richtig (). Auch wenn es für viele im ersten Moment unangenehm scheint, ab und zu lohnt sich ein kurzer Blick.

Wie schaffe ich es mehr zu trinken?

Grundsätzlich muss gesagt werden, dass es eigentlich nur eine Sache gibt, die du tun kannst um mehr zu trinken und die ist: einfach mehr zu trinken! Leider ist das die Wahrheit. Jedoch hilft es natürlich, wenn du dir das Ganze so einfach wie möglich machst. Mir und meinen Kunden haben folgende Tipps geholfen:

#1 Habe immer etwas zu trinken dabei! - Dieser Tipp klingt absolut logisch und nicht erwähnenswert. Jedoch ist der erste Schritt mehr zu trinken, öfter daran zu denken. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen - gerade wenn man viel zu tun hat - dass es manchmal gar nicht auffällt wenn man mehrere Stunden nichts trinkt, wenn man einfach nicht daran denkt. Wenn du beispielsweise eine Flasche Wasser im Rucksack hast und diese andauernd zu Gesicht bekommst wirst du automatisch an das Trinken erinnert.

#2 Verbinde Trinken mit alltäglichen Routinen! - Wir Menschen sind Gewohnheitswesen, machen wir uns diese Eigenschaften zu Nutze! Wenn du beispielsweise jeden Tag direkt nach dem Aufstehen oder jedes Mal vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, wird es dir leichter fallen daran zu denken.

#3 Kaufe dir eine Flasche aus der du angenehm trinken Kannst! - Klingt komisch, doch es wird dir leichter fallen aus einer Flasche zu trinken die sich angenehm beim Trinken anfühlt. Hier musst du für dich ausprobieren welche Flasche das ist.

#4 Trinke abwechslungsreich! - Bringe Geschmack in deine Getränke. Hierfür kannst du Dinge wie Zitrone, Minze oder ähnliche Upgrades verwenden. Allerdings zählen auch Tees, Light-Getränke und schwarzer Kaffee zu deiner Flüssigkeitsaufnahme.

#5 Stelle dir Erinnerungen! - Jeder besitzt heutzutage ein Handy. Du kannst dir entweder regelmäßig Wecker stellen um dich an das Trinken zu erinnern oder du lädst dir eine spezielle App dafür runter (Trinkwecker).

Fazit

Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist für eine Vielzahl von Faktoren sehr wichtig. Wer körperlich und mental fit sein möchte sollte unbedingt darauf achten genug zu trinken. Der Flüssigkeitsbedarf ist höchst individuell und von mehreren Faktoren abhängig. Die oben genannte Faustformel liefert jedoch einen guten Richtwert, welcher sich durch beobachten des Urins mithilfe der Urin-Skala testen und anpassen lässt. Mit den oben genannten Tipps schaffst du es diese Vorgaben zu erfüllen!

In diesem Sinne, Stay Hydrated!

1. Belval, L., Hosokawa, Y., Casa, D., Adams, W., Armstrong, L., Baker, L., . . . Wingo, J. (9. Juli 2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients.

2. Dennis, E., Dengo, A., Comber, D., Flack, K., Savla, J., Davy, K., & Davy, B. (1. Februar 2010). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring), S. 300-307.

3. Keller, U., Szinnai, G., Bilz, S., & Berneis, K. (2003). Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health. European Journal of Clinical Nutrition (53), S. 69-74.

4. Kempton, M., Ettinger, U., Foster, R., Williams, S., Calvert, G., Hampshire, A., . . . M.S., S. (2011). Dehydration Affects Brain Structure and Function in Healthy Adolescents. Human Brain Mapping (32), S. 71-79.

5. Kirchenberger, K. (2019). Life Skill System. VIS Performance GmbH.

6. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, B., Baker, L., & Spriet, L. (2019, 11, 70). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients.

7. Stookey, J., Kavouras, S., Suh, H., & Lang, F. (26. März 2020). Underhydration Is Associated with Obesity, Chronic Diseases, and Death Within 3 to 6 Years in the U.S. Population Aged 51–70 Years. Nutrients 12, 905.

8. Trebsdorf, M., & Gebhardt, P. (1995). Biologie, Anatomie, Physiologie. Reinbek: LAU- Ausbildungssysteme GmbH.

9. Vinu, A., & Anjali, S. (September 2013). Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research 7(9), S. 1894-1896.

10. Vivomed. (30. März 2018). Von Urine Hydration Chart: https://blog.vivomed.com/ask- vivomeds-pharmacist-warm-weather-training-tips/urine-chart/ abgerufen

11. Vrijens, D., & Rehner, N. (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86, S. 1847-1851.